すぐ寝れるマネできる！今日から寝れる忙しい人の最強睡眠メソッド

私には睡眠の悩みがあります。

「なかなか寝付けない」というよくある悩みです。

仕事で疲れて帰ってきて、ブログを書いて布団へ。でもなかなか寝れない！

その結果、せっかくの休日に寝溜めをしてしまうという悪循環。

そんな悩みを解決するためにスムーズに寝れてパフォーマンスも上がる、そんな方法を紹介します。

大学の時の研究室は睡眠と心理学、統計学を学ぶ面白い研究室でした。

その時の論文や資料、それから睡眠に関する本を購入して実践できる方法を学び、実際に実験しました。

重度の不眠症の私ですが、スムーズに眠れるようになりました。

そして、パフォーマンスも上がったと少なからず感じています！

忙しい毎日を送っていたって大丈夫！睡眠があなたの味方になってくれます。

睡眠は重要！でも多く寝れば良いわけじゃない

忙しいビジネスパーソンに朗報です！

睡眠はただ多く取ればいいいいわけではありません。

多く寝ても、逆に少なくてもパフォーマンスは悪化するのです。

睡眠時間は起きた時のスッキリ感で判断するのが一番。

アナログですが、これが科学的にも推奨される方法です。

私の大学の教授もこの方法を推奨していました。

なので、睡眠時間を少しずつ時間を増やす、減らすなどして「起きた時に頭がスッキリする」睡眠時間を探してみてください。

ここで伝えたいのは、闇雲に睡眠時間を増やせばいいのかというとそうではないということ。

質が大切です。特に眠り始め90分の質が重要になってくるのです。

この90分を質の高いものにできれば、驚くべきパフォーマンスが手に入るのです。

説明します。

眠り始めの90分の驚くべき効果

人はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。

レム睡眠は脳が起きていて、体が寝ている状態。

ノンレム睡眠は脳も体も寝ている状態です。

これはご存知の方も多いのではないでしょうか。

そして、睡眠の質に一番関わるのが「最初の90分間のノンレム睡眠」です。

これは”ゴールデンタイム”とも呼ばれており、この睡眠を深くすることで驚くべき効果を発揮するのです。

1.成長ホルモンが多く分泌される

もう身長はいらないとか、そういう問題ではないのです。

成長ホルモンは大人にだって大切。

細胞の増殖や正常な代謝を助けてくれる働きがあります。

2.自律神経を整えてくれます

「なんとなく具合が悪いな、調子がすぐれないな」は自律神経の乱れからきていることも多いようです。

漢方など東洋医学を取り入れる方法もありますが、それよりも手軽に行えるのがこの睡眠の質を上げることです。

自律神経が乱れると様々なことが起こります。

ストレスや肩こり、頭痛や冷え症の原因になることもあります。

これらを防ぐ一番簡単な手段の１つが睡眠なのです。

3.日中の眠気が少なくなる

長く起きていることでいわゆる「眠気」が高まってきます。

睡眠圧などとも呼ばれますが、これを一番解消してくれるのが最初の90分間のノンレム睡眠なのです。

最初の90分のノンレム睡眠が重要であるのは説明してきた通りです。
では、どのようにして睡眠の質を上げれば良いのでしょうか。
実践的な方法に移ります。

今からできる！すぐに眠れる入眠方法

実践編です。

どのようにしてゴールデンタイムの質を上げるのか。

それは、スムーズに眠りに入ることが重要になってきます。

”体温”を制するものは睡眠を制する

体温は睡眠ととても重要な関係にあります。

まずは”深部体温”と”皮膚体温”という用語を押さえましょう。

体の内部の体温のことを”深部体温”。

手足の温度のことを”皮膚体温”と言います。

入眠時には手足から熱放散という現象が起こります。

これは深部体温の温度を下げる働きですが、面白いことに深部体温と皮膚体温の差が縮まる事で人は眠くなるのです。

では、深部体温と皮膚体温の差を少なくするにはどうしたら良いんでしょうか。

スムーズに寝るなら入浴は寝る90分前に！

40度のお風呂に15分は入ることで、深部体温が0.5度上がるという研究結果があります。

さらに、この実験で上がった深部体温が元に戻るまでにかかる時間は90分。

つまり、寝る1時間半前にお風呂に入ることで、深部体温が下がっていき、皮膚温度との差が縮まる事でスムーズに寝ることができるわけです。

私は眠る時間を決めるのはもちろん、そこから逆算してお風呂の時間も決めています。

ちなみにですが、もし忙しくてお風呂に入った後にすぐに寝なければいけないなら、お風呂はやめてシャワーがおすすめです。

すぐに寝るとなると、十分に体温が下がる前に布団に入ることになります。

深部体温と皮膚体温の差が十分に縮まらないため、スムーズに寝ることはできないでしょう。

それなら、シャワーで済ませるのがベストです。

または、温度を控えめにしたぬるいお風呂でもOK。

室温を整えて最適な睡眠環境を

入浴をうまくコントロールしたとしても、室温を整えていなければそのメリットは十分に引き出すことはできません。

例えば温度が高すぎた場合には必要以上に汗が出ます。

その結果、体温はどんどん下がっていくでしょう。

湿度が高い場合などは、逆に発汗が少なくなり手足からの熱放散ができなくなります。

どちらにせよ、その結果として深部体温と皮膚体温の差が埋まりません。

このような事態を避けるためにも、エアコンを使って室温をコントロールするべきです。

ベストなエアコンの設定温度は寝具や部屋の大きさ、個人差があります。

少しづつ調整してベストな設定を見つけましょう。

私の場合、春や秋なら窓を開けるだけでも快適な温度になります。

それに二酸化炭素濃度が高いとパフォーマンスが落ちますし、窓を開けて寝るのもおすすめです。

”脳”で睡眠をコントロール

脳が興奮していると眠れません。

理由は脳が興奮している状態だと体温が下がりにくいから。

体温が下がりにくいということは、深部体温と皮膚体温の差が詰まりませんもんね。

ではどうやって脳をコントロールすれば良いんでしょう。

寝る前はできるだけ刺激を避けよう

寝る時間に合わせて、徐々に刺激を遠ざけていきましょう。

特に寝る前のスマートフォンは大きな敵です。

「ブルーライトが悪いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、この影響は実際にはさほど気にする必要はないようです。

それよりも注意しなければならないのが、スマホは刺激が強いという点。

私はWikipediaやニコニコ大百科が大好きで、知らない単語や人命を検索してどんどんと別の言葉の意味を追いかけるてしまうことがあります。

SNSなんかもそうですが、「先が気になる！」という状態は、人の脳にとって大きな刺激です。

寝るためには副交感神経が優位でなければならないのに、交感神経が優位になってしまいます。

ここで使って欲しいのが寝る前には徐々に刺激を避け、単調な状態を取るという方法。

例えば、高速道路を運転したことがある人なら、退屈で眠く感じた経験はあるのではないでしょうか。

人は単調な状態が続くことで眠くなるのです。

寝る前にはまったりくつろいで本を読むのがお気に入りです。

もちろん、あまり難しくない内容の！

「今日は寝て、朝早く作業しよう」の解決方法

理想をいえば睡眠のリズムが狂わないよう同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのがベストな方法です。

でもそんな綺麗事をいっていられないのも事実。

朝片付けたい仕事がある、早起きして出かけなければならない。

そんな朝は誰にでもあるものです。

私もよく、前の日に終わらなかったブログを朝に書きます。

次の日の睡眠を妨げないにはどんな方法がベストなのでしょうか。

正解は『いつも通りの時間に寝て、睡眠時間を1時間削ること』。

『1時間早く寝て、1時間早く寝るほうがいいんじゃないの？』とお思いの方もいると思います。

しかし、これが睡眠おリズムを狂わせない科学的に正しい方法なのです。

睡眠の中で一番重要な最初の90分をいかに守るかで睡眠の質が変わってきます。

眠り始めの90分の恩恵を目一杯受けるのが一番重要なのです。

効率的な睡眠で最高のパフォーマンスを！

これらが最強の睡眠のメソッドです。

仕事に追われるビジネスパーソンや、私のようなブロガーでも実践できる方法をまとめたつもりです。

睡眠に関する研究は日夜行われているので、論文を自分で探して読んでみるのも面白いですよ。

『Google Scholar』で論文を読む

『CiNii Articles』で論文を読む

それから、睡眠で一番おすすめの本はこれです。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ] 価格：1650円（税込、送料無料) (2020/5/18時点)

書いてある内容は全て、実験結果を元に書かれています。

しっかりとエビデンスのある話が最初から最後まで、実践的な方法を交えながら書いてあります。

とても参考になると思います。

それから、良い睡眠いは起きている時の行動も大切って知ってました？

さらに良い睡眠を得るために、続きの記事もどうぞ！

すっきり起きてすっきり寝る！良い睡眠を得るための6つの方法を解説