すっきり起きてすっきり寝る!良い睡眠を得るための6つの方法を解説

この記事で紹介しているのはすっきりと朝起きる方法。

それに眠気をやっつけるテクニック。

 

良い睡眠と良い覚醒は密接に関連しているんです。

この記事を読んで、最高の睡眠と最高のパフォーマンスを手に入れてください!

 

最高の睡眠は起きている時間だって大切

パフォーマンスを最大限まで高める最高の睡眠を得るためには、起きている(覚醒している)時の行動も大切です。

睡眠と覚醒は分けて考えられがちですが、密接に関係しています。

目覚ましで起きても、布団からなかなか出れずに気づいたらお昼。

そんな生活で夜にぐっすりと眠れるはずがないのです。

 

今回は、スッキリと起きて夜はぐっすり寝れるようになる。

そんな起きている時の時間の使い方を解説していこうと思います。

 

目覚ましを2回に分けるとすっきり起きれる

まずは朝起きる時のお話。

スマホのスヌーズ機能で起きている方はいませんか?

それ、すっきりとした目覚めを壊しているかも。

すっきりと起きたいのなら、目覚ましは2回に分けてかけましょう。

 

人の睡眠はレム睡眠ノンレム睡眠に分けられます。

そして、レム睡眠時に起きることで、すっきりと爽快感のある状態で起きることができるとわかっています。

では、レム睡眠で起きるのはどうしたら良いでしょう。

 

レム睡眠の時にどうやって起きればいいの?

ノンレム睡眠かどうか調べるには機材が必要になりますし、非常に高額です。

しかし、アラームを2つかけるという方法を使えばノンレム睡眠時に起きることができるんです。

 

例えば、6時半に起きたいとしましょう。

この方法は簡単で、起きたい時間(6:30)とその20分前(6:10)にもアラームをセットするだけでOKです。

なぜ20分前にアラームをセットするのか

人の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分けられ、それを交互に繰り返していきます。

しかし、朝方に近づくにつれレム睡眠が長くなることがわかっており、ノンレム睡眠からレム睡眠の切り替えが約20分程度で行われています。

そのため、20分の感覚を開けてアラームをセットすることでレム睡眠時に起きることができるというわけです。

 

なぜスヌーズ機能が良くないかというと、アラームの感覚が短いからです。

ノンレム睡眠時に起こされる可能性もあるので、目覚めが悪くなってしまいます。

 

スリッパを脱いで覚醒度を上げる

 意外な方法ですが、朝起きた後しばらく裸足で過ごすのも覚醒度を上げるのに有効な方法です。

人の脳幹には「上行性網様体」というものがあります。

動物実験でこの部分を破壊すると眠った様な状態になることがわかっており、これは逆にいえばこの部分に刺激を与えることで覚醒するということになります。

聴覚や視覚を刺激することでも上行性網様体は活性化しますが、裸足で過ごすことで皮膚からの刺激をより多く取り入れるのも良い方法です。

 

また、裸足で過ごすことで皮膚温度を下げることにもつながります。

皮膚温度と心部体温の差が少なくなると人は眠くなってしまうため、ここで皮膚温度を下げることで眠気が取れるというわけです。

この辺の解説は「すぐ寝れるマネできる!今日から寝れる忙しい人の最強睡眠メソッド」で解説しています。

 

メラトニンを抑えるのは太陽の光で

 裸足でベッドから起きたら、次にするべきは太陽の光を浴びることです。

曇り空でも大丈夫。

日の光を浴びることでサーカディアンリズムが整います。

サーカディアンリズムとはいわゆる体内時計のことで、これが乱れるともちろん睡眠に悪影響を与えます。

 

太陽の光はサーカディアンリズムを整え、眠気を吹き飛ばしてくれるのです。

なぜかといえば、人の目の中にある「メラノプシン」という受容体が太陽の光を感知することで、「メラトニン」の分泌を抑えるから。

メラトニンは睡眠を誘導する物質です。

このメラトニンの分泌を抑えることでさらに眠気が取れるのです。

 

カーテンと窓を開けて眠気を飛ばせ!

さて、太陽の光を浴びる際にはぜひ窓も開けるようにしましょう。

朝は深部体温が上がっている状態です。

朝の涼しい風で皮膚体温を少しでも下げて、深部体温と皮膚温度の差を広げるのが目的です。

 

深部体温と皮膚体温の差が起きいほど眠気は小さくなります。

同じ理由で、冷たい水で顔を洗うのもおすすめ。

流水を手ですくうことで皮膚体温が下がります。

 

眠気に負けないコーヒー戦術

 コーヒーに含まれるカフェインは眠気や疲れ、覚醒時間が長いほど堆積していく睡眠圧を抑える働きも持っています。

さらには基礎代謝を上げ、身体を覚醒状態にしてくれる働きもあります。

 

注意が必要なのは、コーヒーのカフェインが効くにはなんでから15分ほど時間が必要ということ。

朝にはもちろん、有名ですが昼寝前にコーヒーを飲んで15分後に起きるという方法も眠気が取れておすすめですよ.

 

 

良い睡眠に夕飯は欠かせない

夕食と睡眠に関係があるのか疑問に思う人も多いと思います。

確かにお腹が空いていると寝れないことはあるけれど…

 

でもこれにはしっかりとした根拠があります。

それは「オレキシン」という物質が深く関わっています。

オレキシンは覚醒物質で、交感神経の活発化や体温上昇を引き起こします。

この物質の分泌が絶食することで促進されてしまうのです。

 

食事をすることでオレキシンの分泌は低下し、覚醒度も落ち着いてきます。

夜に良い睡眠を取りたいのなら、夕飯を食べるのは外せないイベントなのです。

 

“最高の覚醒”で”最高の睡眠”を手に入れよう

最高の睡眠と最高の睡眠は表裏一体の関係です。

最高の睡眠があれば覚醒時に最高のパフォーマンスが得られます。

そして最高の覚醒が最高の睡眠を生んでくれるのです。

 

すぐ寝れるマネできる!今日から寝れる忙しい人の最強睡眠メソッド

最高の睡眠方法はこちらの記事で!

睡眠は手強い敵にも心強い味方にもなってくれます。

睡眠を味方につけて素晴らしい人生を送ってくださいね!

それから、睡眠で一番おすすめの本はこれです。

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